E esse tal vegetarianismo?

Muitas pessoas escolhem abdicar do consumo de carnes por várias razões, como motivos ideológicos, religiosos, relacionados a saúde ou simplesmente por questão de gosto. Entretanto, essa ação exige uma dieta mais controlada, pois o corpo continua precisando suprir suas demandas energéticas e nutricionais.

E como que funciona essa dieta?

vegetarianismo

Como mostra a ilustração acima, existem diversos tipos de vegetarianismo, além desses apresentados, existem também outras variações. O veganismo, por exemplo, não é apenas uma dieta, mas um movimento contra a exploração animal, um modo de vida, no qual os elementos deste grupo não consomem nenhum tipo de produto provindo de origem animal, assim como boicotam empresas e atividades relacionadas a esse tipo de atuação. Muitos vegetarianos também aderem a esse tipo de movimento, mesmo consumindo alguns derivados animais.

Tá, e o que se deve consumir em uma dieta vegetariana?

Independentemente do tipo de alimento, precisamos ter uma dieta equilibrada consumindo alimentos compostos por diferentes fontes nutricionais, como as proteínas, os carboidratos, os lipídeos (ou gorduras), as vitaminas, os minerais e, é claro, a água.

A grande maioria dos carboidratos, ou glicídios, usualmente ingeridos já são fornecidos por alimentos do tipo vegetal. Os açúcares simples são formados por uma única molécula que pode ser chamado um monossacarídeo como a glicose e a frutose ou duas moléculas unidas , ou seja, um dissacarídeo como a sacarose (glicose + frutose ) , e são encontrados nas frutas, no mel e no leite, por exemplo. Já os açúcares complexos são resultantes da união de muitas unidades de açúcar, e são encontrados nos cereais como pão, arroz, aveia, cevada, e em raízes vegetais como batata e mandioca. O arroz e o pão integral são recomendados para as dietas vegetarianas, por serem mais nutritivos. Possuem maior quantidade de fibras, importantes para o funcionamento do metabolismo, como também vitaminas do complexo B.

As leguminosas, ou vagens, são alimentos ricos em proteínas, podendo assim serem substituídos pela carne. São representadas, por exemplo, pelo feijão, o grão de bico, a lentilha, o ingá e a soja. Demais vegetais e ovos também são fontes de proteína, porém, nem todos os vegetarianos consomem ovos (como já vimos na imagem acima). As proteínas são compostas por moléculas chamadas aminoácidos (AAs), que podem ser de vinte tipos diferentes.  Desses vinte, nove são chamados de aminoácidos essenciais porque são aqueles que o nosso corpo não consegue fabricar, e por isso precisamos obtê-los por meio da nossa alimentação. E será que em uma dieta vegetariana conseguimos obter todos os aminoácidos que precisamos?

Confira abaixo alguns alimentos que possuem os AAs essenciais que não são de origem animal!

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Muitas pessoas acreditam que os lipídeos são grandes vilões para a saúde, mas eles possuem um papel muito importante no corpo quando consumidos de forma saudável. São importantes para a proteção, para o isolamento térmico, para o armazenamento de energia, além de serem essenciais para o transporte de substâncias, como, por exemplo, vitaminas. Após a digestão, as gorduras são chamadas de ácidos graxos, e são classificadas em saturadas e insaturadas. O ômega-3 e ômega-6 são exemplos de gorduras insaturadas e estão muito presentes em óleos vegetais como o óleo de canola, de linhaça e de girassol. Essas gorduras ajudam na manutenção do sistema cardiovascular do corpo, assim como controlam os níveis de colesterol, aumentando o “colesterol bom” (HDL), e diminuindo o “colesterol ruim” (LDL). Inclusive, vegetarianos estritos não consomem colesterol, apenas o produzem, já que essa molécula é exclusiva de células animais. Já vegetarianos que consomem ovos ou leite adquirem o colesterol desses alimentos.

Em relação às vitaminas, a única que pode ser realmente ausente em uma dieta vegetariana estrita é a vitamina B12. Essa vitamina é importantíssima para a formação das hemácias, células sanguíneas responsáveis pelo transporte de oxigênio no corpo. É encontrada apenas em alimentos de origem animal, ou seja, dietas ovolactovegetarianas e lactovegetarianas fornecem esse micronutrientes, mas muitas vezes em quantidades reduzidas. Por isso, é recomendável que vegetarianos suplementem sua alimentação com a vitamina B12, principalmente vegetarianos estritos.

Os minerais são componentes de origem inorgânica e tem função reguladora no organismo. Todos os minerais estão presentes em produtos vegetais, mas ao iniciar uma dieta vegetariana é preciso dar mais atenção a minerais como o ferro e o cálcio, comumente encontrados em alimentos de origem animal. O cálcio é essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes, e pode ser adquirido a partir do consumo de leite (para os lactovegetarianos), amêndoas e vegetais verde escuro, como brócolis e couve. O ferro é extremamente importante para o organismo, atua principalmente na respiração transportando gases, e em reações enzimáticas. Pode ser encontrado em alimentos como feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, cevada, soja, beterraba, agrião e salsa.

É realmente possível viver saudavelmente sem consumir nada de origem animal?

Como vimos, diversos alimentos são substituíveis e muitas pessoas conseguem manter tranquilamente uma vida saudável sem consumir produtos de origem animal, outras pessoas suplementam algumas vitaminas e nutrientes necessários que não conseguem adquirir com uma dieta totalmente livre de derivados animais. Mas vale lembrar que cada pessoa possui um organismo com funcionamentos diferentes da outra, muitos conseguem se adaptar a esse estilo de vida, outros nem tanto. Por isso, é sempre bom procurar um profissional da saúde que saiba orientar o indivíduo que escolhe não consumir produtos derivados de animais.

 

Curiosidade: você já ouviu falar em crudivorismo?

O crudivorismo também chamada de alimentação viva ou cozinha viva, é um princípio alimentar em que se consomem apenas alimentos crus ou alimentos cujo o preparo que não altere suas propriedades, pois o cozimento resultaria na perda de seus nutrientes. Nem todo crudívoro é vegetariano, muitos também consomem carnes, porém, cruas. Na verdade, aquecer os alimentos é aceitável desde que a temperatura não ultrapasse 46 ºC, embora a maioria dos alimentos seja consumido cru.

 Exemplo de prato crudívoro: Massa de abobrinha com almondegas de couve flor ao molho de tomate

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Acesse a receita aqui!

 

A partir de toda essa abordagem, é possível abrir uma discussão interessante…

O movimento vegetariano e vegano vem crescendo bastante nos últimos tempos, mas é preciso ter em mente que é um grande privilégio ter acesso a uma dieta vegetariana e a alimentos saudáveis, que usualmente são bem mais caros no mercado do que alimentos mais populares, como a carne. É preciso levar em conta a realidade econômica e social de cada um, assim como a cultura na qual o indivíduo está inserido.


Ilustrações montadas no website Piktochart.com

Texto: Elise Fontoura

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