Exercício físico em excesso pode fazer mal?

É possível alcançar o ideal de “corpo perfeito” e ser saudável com a prática de exercícios físicos intensos?

A nova tendência da busca incessante por uma aparência saudável, representado pelo “corpo perfeito”, faz com que as pessoas comecem a praticar os esportes da moda, como crossfit, HIIT, corridas de longa distância e exercícios de alta intensidade em geral de maneira inconsequente, sem a orientação de um profissional capacitado ou mesmo sem a adaptação necessária dos demais hábitos para sustentar essa prática, como a regularidade da sua realização e a adesão a uma dieta condizente com a atividade.

A prática desses exercícios intensos, aos quais não estamos física e fisiologicamente adaptados, quando não acompanhada pela real mudança do estilo de vida e pelos cuidados necessários com o corpo, pode nos trazer mais malefícios do que benefícios. E não só no que diz respeito à saúde, mas também justamente à aparência.

Por exemplo, você já ouviu falar na “Síndrome da cara de corredor”? Já notou que atletas que praticam atividades intensas como a corrida têm o rosto mais envelhecido? Pele manchada, rugas, bochechas murchas e flacidez no pescoço? Segundo a revista “Super Interessante”, publicada no dia 3 de maio de 2017, a aparência envelhecida é típica de quem faz exercícios rigorosos. Isso se dá porque, ao praticar exercícios muito intensos, liberamos radicais livres no organismo em níveis muito mais elevados do que o normal, de forma que os níveis de antioxidantes não são suficientes para neutralizar seus efeitos.

Isso causa muitos danos aos tecidos: são oxidados e começam a perder suas funcionalidades e, assim, diversas doenças degenerativas e crônicas aparecem, há a perda do colágeno, proteína que confere sustentação aos nossos tecidos, inclusive à pele, e às fibras elásticas, que conferem elasticidade. Dessa forma, a pele torna-se flácida.

Como se não bastasse, ocorre, também, a perda de parte do tecido adiposo da maçã do rosto, que tem função de preenchimento e sustentação. Esquecemos que a gordura presente na face, que dá o aspecto jovial e saudável, também é queimada quando fazemos exercícios, mas, diferente do resto do corpo, não conseguimos “malhar” o rosto para preencher com massa muscular, e o rosto acaba ficando murcho e envelhecido.

Para praticantes de esportes ao ar livre, esses efeitos são ainda mais visíveis na pele, já que estes sofrem, também, com a exposição ao sol e consequente incidência dos raios UVA e UVB que, além de serem cancerígenos, provocam o aparecimento de manchas e rugas.

Vamos esclarecer o que são radicais livres e como o exercício físico moderado pode ser saudável e diminuir os efeitos danosos dessas moléculas e outras questões sobre o tema!

O que são radicais livres? O que é estresse oxidativo?

Os organismos extraem a energia necessária às reações envolvidas no metabolismo de processos oxidativos que ocorrem nas mitocôndrias, organelas presentes em quase todos os tipos celulares. Esses processos originam os chamados radicais livres, moléculas que, por apresentarem um elétron desemparelhado na última camada eletrônica, tornam-se altamente instáveis; por isso, tendem a, na busca por estabilidade, reagir roubando ou doando um elétron para qualquer outra biomolécula ou átomo que encontrarem, comprometendo sua funcionalidade e meia-vida. Os lipídios, o DNA e até mesmo as proteínas presentes em nossas células são alvos desses radicais livres e sofrem esses efeitos.

A figura abaixo ilustra o interior da mitocôndria, organela celular responsável pela produção de energia e respiração celular. O oxigênio, O2, recebe os elétrons da oxidação de glicídios e lipídeos no final da cadeia respiratória; o transporte de elétrons gera um gradiente eletroquímico que fornece energia para a síntese de ATP, a moeda energética do organismo.

mitocondria

O exercício físico aumenta a demanda de energia, ATP, nos músculos, o que implica em um aumento dessas reações de oxidação; consequentemente aumenta o fluxo de elétrons pela cadeia transportadora de elétrons nas mitocôndrias e também o consumo de oxigênio. Com o aumente do fluxo de elétrons, algumas moléculas de oxigênio serão liberadas sem receber todos os elétrons, configurando assim os radicais livres de oxigênio.

Nosso organismo apresenta, porém, mecanismos para se defender dessas moléculas e neutralizar seus efeitos negativos, impedindo que os tecidos sofram com essa oxidação, e, ainda, reparando os danos que eventualmente tenham sido causados – os antioxidantes. Nosso sistema de defesa antioxidante é dividido, basicamente, em dois tipos: o enzimático, ou endógeno, e o não enzimático, ou exógeno. O enzimático consiste em um conjunto de enzimas (superóxido dismutase, glutationa peroxidase e catalase) que atua como defesa natural do corpo contra esses radicais livres. A qualidade desse sistema de defesa pode ser diminuída ao longo da vida, uma vez que as enzimas são codificadas por nossos genes e moduladas pela nossa necessidade.

Aí que entra o sistema não enzimático, que consiste em grupos de substâncias antioxidantes que podem ser obtidos através da alimentação. Por isso, se faz muito importante aliar à prática de exercícios uma dieta saudável, baseada na ingestão de alimentos ricos em vitaminas C e E, beta-carotenos, licopeno, flavonoides e micronutrientes como cobre, selênio e zinco.

Mas em quais alimentos podemos obter essas substâncias?
frutas

– Vitamina C (ácido ascórbico): principalmente em frutas, como as cítricas (laranja, limão, tangerina), melão, kiwi, manga, mamão, abacaxi, mirtilo (blueberry), morango, framboesa e oxicoco (cranberry); e em vegetais, como brócolis, couve de bruxelas, couve flor, pimentão vermelho e verde, espinafre, batata, batata doce, moranga e tomate.

– Vitamina E (tocoferóis): em óleos vegetais e derivados, folhas verdes, oleagionosas (castanha do pará, avelã, amêndoa, nozes) e sementes, cereais integrais e vegetais folhosos (espinafre, agrião, rúcula, etc).

– Beta-caroteno e Licopeno: em alimentos avermelhados, alaranjados e amarelados, como cenoura, tomate, laranja, pêssego, abóbora; e em vegetais verde-escuros, como brócolis, ervilha e espinafre.

– Flavonoides: em frutas, como uva, morango, maçã, romã, mirtilo (blueberry), framboesa e em outras frutas de coloração avermelhada; em vegetais como brócolis, espinafre, salsa e couve; nas nozes, soja, linhaça; além de serem encontrados em bebidas, como no vinho tinto, chás, café e cerveja, e até no chocolate e no mel.

– Cobre: em produtos de origem animal, como miúdos e frutos do mar, e de origem vegetal, como cereais integrais e vegetais verde-escuros.

– Selênio: em produtos de origem animal, como miúdos frutos do mar, e de origem vegetal, como cereais integrais e castanha-do-pará.

– Zinco: feijões, nozes e grãos integrais, frutos do mar, carne vermelha e carne de aves, leite e derivados.

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Por que ocorre esse envelhecimento? Nosso sistema antioxidante não funciona?

No caso de exercícios exaustivos e esporádicos, aos quais o organismo não está adaptado a responder na intensidade e rapidez necessárias, os radicais livres são gerados em quantidades enormes, excedendo muito a capacidade do corpo de produzir os antioxidantes. Essa situação é conhecida como estresse oxidativo. Aí, os efeitos desses radicais livres começam a ser percebidos na aparência e na saúde. Acontece a peroxidação dos lipídios de membrana, a glicação proteica e danos oxidativos às proteínas dos tecidos e das membranas, às enzimas, aos carboidratos e até ao DNA.

A peroxidação dos lipídios está associada a doenças crônicas e degenerativas, como aterosclerose, diabetes obesidade, hipertensão, Alzheimer e Parkinson. O dano oxidativo ao DNA pode levar, quando não reparado pelo sistema de defesa, à ocorrência de mutações, inclusive podendo levar ao desenvolvimento de câncer.

A glicação proteica envolve a perda de funções biológicas de proteínas, como o colágeno, proteína que garante a estrutura e elasticidade da pele. Como consequência, o rosto fica com um aspecto envelhecido, com manchas e vincos.

Claro que, exercitando-se moderadamente, com regularidade e aliando isso a uma alimentação saudável, a atividade física melhora a saúde e a aparência. Isso porque as pessoas que praticam atividades físicas nessas condições utilizam melhor as  substâncias antioxidantes em períodos de repouso e, consequentemente, sofrem menos com os efeitos de envelhecimento precoce causados pelos radicais livres – que são produzidos sempre que nosso corpo está conservando energia em moléculas de ATP, ou seja, o tempo todo – já que seu corpo se adapta para combatê-los. O problema, como sempre, é o exagero!

Devemos fortalecer nosso sistema antioxidante com suplementos vitamínicos?

Para evitar todos esses malefícios à nossa saúde e os danos à aparência, muitas vezes são utilizados suplementos alimentares que contenham antioxidantes não enzimáticos. Porém, existe muita discussão na literatura sobre os reais benefícios destes suplementos, uma vez que é muito questionada sua absorção e utilização, já que os antioxidantes são obtidos de maneira não natural pelo nosso corpo. Alguns estudos dizem que, ao fazê-lo, acabamos impedindo que nosso corpo se adapte aos estímulos e, assim, regule a produção dos antioxidantes de acordo com a necessidade e presença dos radicais livres em cada situação. Dessa forma, muitas vezes esse uso acaba fazendo efeito contrário: impedimos nosso corpo de autorregular esse sistema de defesa. Trabalhos em revistas científicas mostram que a suplementação de vitaminas e outros antioxidantes não surte o efeito desejado para atletas, muito menos para não-atletas. A solução é incluir na dieta alimentos que incentivem nosso sistema enzimático de defesa antioxidante a funcionar devidamente, não ingerir suplementos vitamínicos prontos.

Então, qual a dose certa de exercícios físicos?

Sandra Matsudo, especialista em medicina do esporte e autora do livro Envelhecimento e Atividade Física, diz que, para não atletas, o ideal seria praticar exercícios moderados de 150 minutos por semana. “É a melhor forma de não machucar o corpo e ao mesmo tempo reforçar os músculos e a capacidade cardiorrespiratória, o que pode postergar a idade biológica em até 15 anos”, diz Sandra. Para fazer bem, os exercícios físicos devem ser regulares. “É como se fosse uma poupança de dinheiro. A gente tem que investir de forma constante para ter os benefícios”, explica ela.

Existem estudos que dizem que a prática de atividades físicas prolonga a vida celular. Pessoas que tiveram um regime de exercícios moderados apresentaram telômeros mais longos do que pessoas que eram sedentárias ou que praticavam exercícios físicos exagerados. Os telômeros são estruturas que ficam no fim dos cromossomos e estão diretamente relacionados ao envelhecimento. Com o passar do tempo, várias divisões celulares são necessárias para a manutenção da qualidade  de vida. Ao mesmo tempo em que as células se dividem, os telômeros diminuem de tamanho, provocando a degradação de algumas partes do DNA.

Não se deve diminuir a quantidade de exercícios físicos a ponto de tornar-se sedentário. Quando o corpo fica parado, ele não queima as calorias ingeridas pela alimentação, levando a um acúmulo de gordura corporal. Os seres humanos não foram feitos para ficarem parados. Na sua origem, o homem tinha que fugir de predadores, caçar, construir ou procurar abrigo. É necessário mexer o corpo para a nossa sobrevivência.

telomeros

Na figura acima podemos ver dois tipos de telômeros. O cromossomo da esquerda possui telômeros maiores, o que indica ser um cromossomo jovem. Já o cromossomo da esquerda possui telômeros pequenos, já “consumidos”, o que sinaliza o processo de envelhecimento.

 

Autores:

Anna Clara Machado Colucci;

Luan Alex Petry;

Márcia Caroline Friedl Dutra;

Matheus Loch;

Maurício Franskoviak Nunes.

 

REFERÊNCIAS

– HARVEY, R.A. Bioquímica ilustrada. 5º Ed. Porto Alegre: Artmed, 2012.

-ESTRESSE OXIDATIVO. Disponível em: < https://www.ufrgs.br/lacvet/site/wp-content/uploads/2013/10/estresse-oxidativo-Naila.pdf>

-Qual é a dose certa para exercícios físicos? Disponível em: <http://super.abril.com.br/saude/qual-e-a-dose-certa-de-exercicios-fisicos/>

-O que são radicais livres? Disponível em: <http://www.cepe.usp.br/?tips=o-que-sao-radicais-livres>

-Enzimas regulatórias no controle do metabolismo. Disponível em: <https://www.ufrgs.br/lacvet/site/wp-content/uploads/2014/08/enzimas

regulatorias.pdf >.

– Sistemas tampão que atuam no corpo humano para controlar o Ph. Disponível em: <http://artigos.dietaalcalina.biz/sistemas-tampao-que-atuam-no-corpo-humano-para-controlar-o-ph/ >

-HANSON, K.G.; DESAI, J.D.; DESAI, A.J. (1993). A rapid and simple screening technique for potential crude oil degrading microorganisms. Biotechnol. Tech., 7, 745-748

– CÓRDOVA, A.; NAVAS, F. J. Os radicais livres e o dano muscular produzido pelo exercício: papel dos antioxidantes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. vol.6 no.5. Niterói, 2000

 

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